Jak zadbać o zdrowie psychiczne w trakcie sesji egzaminacyjnej? 

Sesja egzaminacyjna to okres, który dla wielu studentów wiąże się z ogromnym stresem i zmiennym rytmem życia. Wzmożona ilość nauki, codzienne obowiązki oraz presja wyników mogą łatwo prowadzić do przytłoczenia. W takich warunkach nietrudno zapomnieć o sobie, co w efekcie prowadzi do problemów ze zdrowiem psychicznym. Zaniedbany umysł może mieć wpływ na koncentrację, energię oraz zdolność do podejmowania decyzji. Jak zatem zadbać o równowagę psychiczną, by lepiej poradzić sobie z trudnościami i skutecznie przygotować się do nadchodzących egzaminów?

Jak stres oddziałuje na psychikę studentów?

Stres jest reakcją organizmu na wyzwania, ale w nadmiarze może działać destrukcyjnie, zwłaszcza w czasie intensywnej nauki. Długotrwałe napięcie powoduje wzrost poziomu kortyzolu, czyli hormonu, który może zaburzać pracę mózgu, obniżając pamięć i zdolność podejmowania trafnych decyzji. Wielu studentów zmaga się również z problemami ze snem w okresie sesji, co pogłębia efekty stresu.

Naukowcy udowodnili, że regularny sen (7-8 godzin dziennie) jest podstawą zdrowia psychicznego. Niedostateczna ilość snu zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń lękowych i depresji. Badania przeprowadzone przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA) wskazują, że osoby z przewlekłym stresem mają o 40% większe ryzyko problemów z koncentracją i pamięcią. Z kolei w Polsce aż 67% studentów skarży się na kłopoty ze snem przed egzaminami zgodnie z danymi zebranymi przez Fundację na rzecz Nauki Polskiej.

Sen – fundament efektywnego nauczania

Sen odgrywa niezastąpioną rolę w regeneracji mózgu i konsolidacji wiedzy. Podczas nocnego wypoczynku mózg przechodzi przez etapy, które wspomagają utrwalanie zapamiętanych informacji. Z tego powodu zarwane noce przed egzaminem nie sprzyjają osiąganiu lepszych wyników. Studenci, którzy zapewniają sobie odpowiednią ilość snu, osiągają lepsze rezultaty w testach, co potwierdziło już wiele badań.

Aby poprawić jakość snu, warto zadbać o komfortowy materac, odpowiednią pościel i stworzenie sprzyjających warunków w pokoju – ciemności, ciszy oraz odpowiedniej temperatury. Suplementy wspomagające sen również mogą pomóc w poprawie jakości wypoczynku.

 

Statystyki dotyczące jakości snu

• Według badań Uniwersytetu Harvarda osoby, które śpią mniej niż 6 godzin na dobę, wykazują o 30% niższą wydajność podczas testów intelektualnych. 
• W ciągu ostatnich 50 lat średnia długość snu u dorosłych i młodzieży zmniejszyła się o 1,5–2 godziny dziennie, co niekorzystnie wpłynęło na ogólne zdrowie psychiczne. 
• Z danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wynika, że brak odpowiedniej ilości snu prowadzi do zaburzeń emocjonalnych aż u 45% młodych ludzi w wieku 18-25 lat.

 

Jak stworzyć odpowiednie warunki do nauki?

Miejsce, w którym uczysz się, ma wpływ na Twoją efektywność i koncentrację. Właściwa organizacja przestrzeni pozwoli na lepsze wykorzystanie czasu oraz minimalizowanie rozproszeń. O czym warto pamiętać?

1. Zadbaj o porządek na biurku, ponieważ bałagan może łatwo rozpraszać.
2. Wybierz ergonomiczne krzesło, które będzie wspierać Twoje plecy.
3. Ustaw biurko w pobliżu naturalnego światła.
4. Zainwestuj w lampkę do nauki, która umożliwia regulację barwy i intensywności światła.
5. Stwórz przyjazną atmosferę – używaj poduszek, koca, przygotuj też ciepły napój.
6. Ucz się w ciszy lub włącz relaksującą muzykę, która sprzyja koncentracji.
7. Odłóż telefon i wyłącz powiadomienia, które znacznie pogarszają skupienie i odciągają od nauki.

 

Jak dieta wpływa na koncentrację i pamięć?

Znaczenie codziennej diety w kontekście funkcjonowania mózgu jest ogromne, szczególnie podczas intensywnej nauki. Produkty bogate w zdrowe tłuszcze, witaminy z grupy B oraz antyoksydanty mogą poprawić zdolność koncentracji i zapamiętywania. Zaleca się spożywanie orzechów, ryb, nasion chia oraz ciemnozielonych warzyw liściastych. Unikaj przetworzonych produktów i nadmiaru cukru, które szybko spowodują spadek energii. Nie zapominaj także o odpowiednim nawodnieniu, które jest tak samo istotne jak jedzenie.

Przykładowy plan posiłków na jeden dzień:

• śniadanie: owsianka z orzechami i jagodami,
• obiad: pieczony łosoś z kaszą jaglaną i szpinakiem,
• przekąska: jogurt naturalny z malinami i garść migdałów,
• kolacja: sałatka z awokado, kurczakiem i pestkami dyni.

Więcej informacji na temat diety wspomagającej koncentrację znajdziesz tutaj: https://ostrovit.com/pl/blog/dieta-na-pamiec-i-koncentracje-czym-jest-i-jak-wyglada-dieta-dla-mozgu-1721109143.html. 

 

Techniki relaksacyjne w czasie nauki

W trakcie intensywnej nauki łatwo zapomnieć o odpoczynku. Tymczasem regularne przerwy oraz techniki relaksacyjne mogą znacząco poprawić wyniki nauki. Proste ćwiczenia oddechowe, takie jak wdech na cztery sekundy, zatrzymanie oddechu na cztery sekundy i wydech na osiem sekund, pomogą zredukować napięcie i uspokoić umysł. Medytacja czy praktyka mindfulness również pozwalają na skupienie się na tu i teraz, zmniejszając poziom stresu.

Nie można też zapomnieć o ważnej roli aktywności fizycznej, np. jogi, pływania lub spacerów na świeżym powietrzu - to naturalne metody na poprawę samopoczucia. Ruch wspomaga wydzielanie endorfin, które poprawiają nastrój i zmniejszają uczucie niepokoju.

 

Jak zarządzać stresem?

Aby zachować spokój w czasie sesji, warto wyznaczyć realistyczny plan nauki, dzieląc materiał na mniejsze partie. Taki sposób pozwoli choć trochę uniknąć uczucia przytłoczenia. Warto również zaplanować czas na relaks – czy to poprzez słuchanie muzyki, ćwiczenia oddechowe, czytanie książek czy rozmowy z bliskimi. Dobre efekty może też dać korzystanie z aplikacji do medytacji, takich jak Headspace czy Calm, lub zapisywanie swoich myśli w celu lepszego uporządkowania emocji.

Badania Uniwersytetu w Cambridge pokazują, że już 10 minut świadomego relaksu dziennie może znacznie obniżyć poziom kortyzolu we krwi i obniżyć napięcie na dłuższa metę. 

Wsparcie psychiczne – nie bój się prosić o pomoc

Nie każdy student jest w stanie poradzić sobie z presją samodzielnie. Nie bój się prosić o pomoc, gdy czujesz, że presja staje się zbyt przytłaczająca. Uczelnie bardzo często oferują darmowe konsultacje psychologiczne, które mogą okazać się niezwykle pomocne w trudniejszych momentach. Na co dzień szukaj też pomocy u bliskich, przyjaciół i innych grup wsparcia w okolicy.

Podsumowanie

Aby dbać o zdrowie podczas sesji egzaminacyjnej, trzeba podjąć kilka świadomych kroków, które w połączeniu mogą znacznie poprawić ogólny dobrostan psychiczny. Dbałość o regularny sen, zdrową dietę, odpowiednią przestrzeń do nauki oraz techniki relaksacyjne pomogą utrzymać równowagę emocjonalną i intelektualną. Pamiętaj także o wsparciu bliskich oraz profesjonalistów, jeśli poczujesz, że nie radzisz sobie z presją – im szybciej o tym powiesz, tym lepiej. Życzymy powodzenia na sesji!

Artykuł stworzony przy współpracy z partnerem serwisu:
Autor: Małgorzata Poręba