Strona głównaStrona głównaseparatorAktualnościseparatorNerwy pod kontrolą. Jak poradzić sobie ze stresem podczas rozmowy rekrutacyjnej?

Nerwy pod kontrolą. Jak poradzić sobie ze stresem podczas rozmowy rekrutacyjnej?

Jak pokazuje raport przygotowany przez Inkubator Uniwersytetu Warszawskiego, młodzi ludzie chcą pracować w miejscach, które nie tylko dają im poczucie sensu, lecz także odzwierciedlają ich pasje i wartości. Pierwsze doświadczenie zawodowe rzadko odpowiada ideałom, które młodzi ludzie noszą w głowie. Z tego powodu czeka ich zwykle cała seria rozmów kwalifikacyjnych – a te dla większości osób okazują się wyjątkowo stresujące. Nawet dobrze przygotowany kandydat potrafi stracić pewność siebie, gdy musi mówić pod presją i jednocześnie czuje, że każda odpowiedź jest oceniana. W takich chwilach pojawiają się objawy, które trudno ukryć: rozbiegany wzrok, niekontrolowane gesty, pustka w głowie. To normalna reakcja organizmu, ale z czasem można nauczyć się ją kontrolować i wykorzystać napięcie jako dodatkową motywację.

 Dlaczego rozmowa o pracę wywołuje w nas napięcie?

Stres to nie przypadkowe uczucie, lecz efekt działania dobrze ukształtowanego mechanizmu biologicznego. Kiedy sytuacja wydaje się zbyt wymagająca albo niepewna, pojawia się sygnał ostrzegawczy. Organizm reaguje natychmiast – mózg włącza tryb alarmowy, a do krwiobiegu dostają się hormony, między innymi adrenalina, noradrenalina i kortyzol. To one powodują szybsze bicie serca, spięte barki czy natłok myśli, które trudno uporządkować.

Tysiące lat temu takie reakcje decydowały o przetrwaniu, przygotowując ciało do błyskawicznej walki lub ucieczki. Dziś ten sam schemat włącza się w zupełnie innych okolicznościach, także podczas rozmowy rekrutacyjnej. Kandydat siedzi naprzeciw obcej osoby – wie, że jest oceniany i od kilku minut rozmowy zależy jego przyszłość. Nic dziwnego, że ciało odpowiada napięciem, jakby stawką było coś znacznie poważniejszego niż spotkanie o pracę.

Dwie twarze stresu – kiedy pomaga, a kiedy szkodzi?

Stres zwykle kojarzy się z napięciem i przeciążeniem, ale nie zawsze działa destrukcyjnie. Psychologia rozróżnia jego dwa oblicza. Pierwsze to eustres – pobudzający i mobilizujący. W takiej formie dodaje energii, poprawia koncentrację i pozwala lepiej się skupić. Podczas rekrutacji może stać się sprzymierzeńcem, skłaniając do przygotowania i podtrzymując uwagę na rozmowie. Drugie oblicze to dystres, czyli napięcie przekraczające nasze możliwości. Wtedy pojawiają się dezorientacja, trudności w logicznym myśleniu oraz objawy somatyczne: drżenie dłoni, przyspieszony oddech czy ból głowy. Takie reakcje skutecznie utrudniają swobodną autoprezentację.

Utrzymywanie stresu w granicach eustresu można ćwiczyć, korzystając z technik relaksacyjnych i zmieniając podejście do samej rozmowy. Zdarza się jednak, że napięcie staje się zbyt duże, aby poradzić sobie samodzielnie. Wtedy warto sięgnąć po wsparcie psychologa lub doradcy, który pomoże wypracować indywidualne strategie. Część gabinetów, na przykład Widoki Psychoterapia, oferuje spotkania zarówno stacjonarne, jak i online – a to ważne, ponieważ dla części kandydatów większym wyzwaniem bywa właśnie wideorozmowa.

Czy wszyscy przeżywają stres w podobny sposób?

Każdy organizm reaguje na napięcie inaczej. Dla jednych rozmowa o pracę przypomina sportową rywalizację, która pobudza i daje energię. Inni czują ciężar sytuacji tak mocno, że ich efektywność spada – pojawia się blokada w głowie albo chęć ucieczki. Wpływ mają na to zarówno cechy charakteru, jak i wcześniejsze doświadczenia, aktualne samopoczucie czy poczucie wsparcia od otoczenia. Zrozumienie własnych schematów reakcji ułatwia dobranie metod, które pozwalają utrzymać równowagę. Dla rekruterów ta wiedza jest również cenna – pozwala uniknąć mylnej oceny kandydata, gdy ten sprawia wrażenie zbyt zdenerwowanego, choć posiada odpowiednie umiejętności.

 Osobowość a stres podczas rozmowy rekrutacyjnej

To, jak przeżywamy stres, w dużej mierze zależy od tego, kim jesteśmy. Introwertycy szybciej męczą się kontaktem z nieznajomymi i mogą czuć się przytłoczeni koniecznością długiej autoprezentacji, natomiast ekstrawertycy źle znoszą ciszę czy brak wymiany zdań. Osoby o podejściu analitycznym denerwują się, gdy emocje zaburzają jasne myślenie, natomiast osoby bardziej uczuciowe przeżywają każdy grymas czy ton głosu rozmówcy z podwójną siłą.

Pomocny w zrozumieniu takich różnic jest model Myers-Briggs Type Indicator (MBTI), oparty na koncepcji Carla Gustava Junga. System ten wyróżnia szesnaście typów osobowości i tłumaczy, dlaczego stres u jednych wywołuje mobilizację, a u innych poczucie przeciążenia. Model MBTI pokazuje również, jakie warunki sprzyjają zachowaniu równowagi i skuteczności.

W praktyce przydaje się spojrzenie na reakcje w parach przeciwieństw:

  • Introwertycy czują się pewniej, gdy wcześniej w ciszy przygotują odpowiedzi i dadzą sobie czas na refleksję. Ekstrawertykom pomaga trening w formie rozmów próbnych, które dodają im swobody.

  • Osoby kierujące się intuicją powinny uzupełniać swoje wypowiedzi konkretnymi przykładami, z kolei kandydaci nastawieni na fakty mogą wiele zyskać, jeśli nauczą się wyciągać z danych szersze wnioski.

  • Analitycy wypadają lepiej, kiedy oprócz logiki pokażą odrobinę empatii. Osoby kierujące się emocjami prezentują się dojrzalej, gdy do uczuć dołączą argumenty racjonalne.

Dopasowanie przygotowań do własnego stylu zmniejsza napięcie i pozwala z większym spokojem podejść do rozmowy rekrutacyjnej. Jeśli chcesz lepiej poznać charakterystykę poszczególnych typów, zapoznaj się z artykułem: https://widokipsychoterapia.pl/typy-osobowosci-kompletny-przewodnik/

Mniej nerwów dzięki dobremu przygotowaniu

Raport zespołu Aplikuj Rekrutacja multigeneracji – trendy i wyzwania w 2024 r. ujawnia znaczną rozbieżność między tym, jak swoje przygotowanie do rozmowy oceniają kandydaci, a jak widzą to pracownicy działów HR. Prawie 40% przedstawicieli pokolenia Z uważa, że podchodzi do rekrutacji bardzo solidnie, lecz zdaniem 60% rekruterów młodzi kandydaci przygotowują się rzadko lub wcale. Tymczasem to właśnie dobre przygotowanie jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na ograniczenie stresu i budowanie pewności siebie. Znajomość oczekiwań pracodawcy i umiejętność pokazania własnych atutów sprawia, że łatwiej opanować nerwy i zrobić dobre wrażenie. Aby zyskać spokój w czasie rozmowy kwalifikacyjnej, warto więc potraktować przygotowania jako proces i podzielić je na kilka prostych kroków.

Sprawdź swoje CV i list motywacyjny

Przygotuj się tak, aby każde zdanie w dokumentach miało potwierdzenie w konkretnej sytuacji. Może to być projekt semestralny, inicjatywa studencka czy praca dorywcza. Dobrze jest też wcześniej zastanowić się, jak wytłumaczyć krótsze przerwy w zatrudnieniu albo decyzje o zmianie kierunku kariery.

Zdobądź wiedzę o firmie i stanowisku

Poza stroną internetową przejrzyj artykuły branżowe, podcasty lub wywiady z osobami z firmy. Zwróć uwagę na sposób komunikacji w mediach społecznościowych i język ogłoszeń – często zdradzają klimat organizacji. Przeczytaj uważnie opis stanowiska i spróbuj dopasować do niego swoje doświadczenia, również te z projektów uczelnianych czy staży.

Przemyśl odpowiedzi na typowe pytania

Rekruterzy często pytają o motywacje, doświadczenia zespołowe czy sytuacje, w których musiałeś rozwiązać konflikt. Przydatna jest metoda STAR, w której opowiadasz o sytuacji, zadaniu, działaniach i rezultacie – dzięki temu odpowiedzi brzmią spójnie i przekonująco. Warto też przygotować się na pytania o przyszłe plany i o to, czego oczekujesz od miejsca pracy.

Przygotuj własne pytania do rekrutera

Rozmowa kwalifikacyjna nie jest jednostronnym egzaminem, lecz spotkaniem dwóch stron. Warto wcześniej ustalić listę zagadnień, które pokażą zainteresowanie i pozwolą ocenić, czy firma odpowiada oczekiwaniom kandydata. Pytania mogą dotyczyć organizacji pracy w zespole, stylu zarządzania, możliwości rozwoju czy planów przedsiębiorstwa na najbliższe lata.

Ćwicz rozmowę w bezpiecznych warunkach

Możesz nagrać krótkie wideo z odpowiedziami na pytania i obejrzeć je, zwracając uwagę na ton głosu i mowę ciała. Innym sposobem jest próba online przez komunikator, która pozwala przećwiczyć także ustawienie kamery i kontakt wzrokowy. Czasem pomaga też głośne czytanie własnych odpowiedzi – wtedy łatwiej wychwycić ewentualne niejasności. Regularny trening sprawi, że podczas prawdziwej rozmowy poczujesz się pewniej.

 Jak uspokoić umysł i ciało przed rozmową?

Kilka godzin przed rozmową zadbaj o spokój i koncentrację, sięgając po proste ćwiczenia. Jednym z najłatwiejszych jest świadome oddychanie – kilka minut spokojnych wdechów i wydechów pomaga ustabilizować puls i uporządkować myśli. Dobrze sprawdza się tzw. oddychanie 4-7-8: wdech przez nos na cztery sekundy, zatrzymanie powietrza na siedem sekund i powolny wydech ustami na osiem. Taki rytm szybko uspokaja i pomaga odzyskać kontrolę nad emocjami.

Zamiast intensywnego treningu lepiej wybrać lekką formę ruchu, na przykład rozciąganie albo krótką serię ćwiczeń relaksacyjnych przy spokojnej muzyce. Dobrym pomysłem jest także kubek ziołowej herbaty zamiast kolejnej kawy, która potęguje rozdrażnienie. Możesz też spróbować krótkiej praktyki uważności – wystarczy skupić się przez chwilę na oddechu, dźwiękach wokół czy odczuciach w ciele. Wyobrażenie sobie siebie spokojnego i opanowanego podczas rozmowy dodatkowo wzmacnia poczucie pewności.

 Strategie radzenia sobie ze stresem w trakcie spotkania

Początek rozmowy rekrutacyjnej często wiąże się z gwałtownym wzrostem napięcia. W takich chwilach pomocne okazują się nieskomplikowane techniki, które pozwalają odzyskać równowagę i skupić się na rozmowie.

  • Oddech i moment ciszy – jeśli czujesz, że głos zaczyna się łamać albo oddech przyspiesza, weź głęboki wdech i pozwól sobie na krótką przerwę. Możesz poprosić o powtórzenie pytania czy dodać, że potrzebujesz momentu na zastanowienie. To nie oznaka niepewności, ale dowód, że kontrolujesz sytuację.

  • Skupienie na rozmówcy – zamiast analizować, czy wcześniejsze odpowiedzi były wystarczająco dobre, skup się na słowach rekrutera. Pomaga w tym aktywne słuchanie i swobodny kontakt wzrokowy. Podczas spotkań online wystarczy patrzeć w kamerę, ale bez przesadnej intensywności, aby nie stworzyć wrażenia sztuczności.

  • Świadomość własnego ciała – utrzymuj otwartą postawę i naturalne gesty. Jeśli czujesz narastające napięcie, spróbuj delikatnie oprzeć język o podniebienie albo skupić uwagę na dotyku materiału ubrania. Możesz też poczuć ciężar ramion opadających swobodnie wzdłuż ciała. Takie drobne sygnały przywracają kontakt z „tu i teraz” i pomagają uspokoić emocje.

 Droga do pewności siebie

Trema podczas rozmowy o pracę nie znika z dnia na dzień. To umiejętność, którą rozwija się stopniowo – poprzez przygotowanie, ćwiczenie i obserwację własnych reakcji. Nerwy w takich chwilach są zupełnie naturalne, lecz zamiast traktować je jako przeszkodę, można wykorzystać ich obecność jako paliwo do działania.

Początki na rynku pracy rzadko są proste, zwłaszcza dla osób stawiających pierwsze kroki. Z każdą kolejną próbą rośnie jednak doświadczenie, a wraz z nim pewność siebie. Warto przypominać sobie o zdobytej wiedzy, umiejętnościach i indywidualnych mocnych stronach. Dzięki temu rozmowa kwalifikacyjna przestaje być wyłącznie wyzwaniem, a staje się okazją do pokazania swojego potencjału i przybliżenia się do wymarzonej pracy.

Źródła:

Artykuł przygotowany we współpracy z partnerem serwisu.
Autor: Joanna Ważny

mniej stresu plakat