Strona głównaStrona głównaseparatorAktualnościseparatorNowy semestr, nowa energia – jak nie dać się zmęczeniu przez kolejne miesiące nauki?

Nowy semestr, nowa energia – jak nie dać się zmęczeniu przez kolejne miesiące nauki?

Start roku akademickiego zwykle wiąże się z napływem energii i determinacji. Ekscytacja związana z nowymi przedmiotami oraz pragnienie osiągnięcia wysokich wyników stają się siłą napędową do intensywnej pracy. W przypadku wielu studentów entuzjazm szybko się wyczerpuje i już po paru tygodniach pojawia się zmęczenie, przeciążenie oraz obniżenie zaangażowania. Zjawisko to jest znacznie częstsze, niż można przypuszczać. Autorzy raportu Analiza badań nad zdrowiem psychicznym i jakością życia w środowisku akademickim wskazują, że 28,3% studentów mieści się w grupie szczególnie zagrożonej wypaleniem edukacyjnym. Termin ten określa stan długotrwałego stresu związanego z nauką, który skutkuje emocjonalnym wyczerpaniem, obojętnością wobec obowiązków i utratą pewności siebie. Dlatego tak istotne okazuje się odpowiednie gospodarowanie własną energią. Utrzymanie sił przez cały semestr sprzyja efektywnemu przyswajaniu wiedzy i wpływa na dobry stan psychiczny – oba te elementy są ze sobą ściśle powiązane. Pojmowanie własnych możliwości jako ograniczonych i wymagających mądrego zarządzania pomaga uniknąć wypalenia oraz sprawniej radzić sobie z wyzwaniami akademickimi. W dalszej części artykułu znajdziesz pięć praktycznych rad, które wspierają utrzymanie motywacji i zapału od pierwszych zajęć aż po zakończenie sesji.

Ustalaj cele nauki, które naprawdę dasz radę osiągnąć

Skuteczne zarządzanie energią podczas semestru wymaga starannego i realistycznego rozplanowania zadań. Nauka na ostatnią chwilę, często tuż przed sprawdzianem czy egzaminem, szybko prowadzi do przeciążenia i nadmiernego stresu. Zamiast tego lepiej już na początku semestru poświęcić czas na opracowanie tygodniowego rozkładu zajęć. W takim planie warto uwzględnić nie tylko wykłady i ćwiczenia, ale także konkretne okresy przeznaczone na naukę, powtórkę materiału oraz realizację projektów.

Aby plan rzeczywiście sprzyjał efektywnej nauce, warto rozbijać większe zadania na mniejsze, łatwiej osiągalne etapy. Zamiast wpisywać do kalendarza ogólne sformułowanie „nauka do egzaminu”, korzystniej jest sprecyzować konkretne działania. Może to obejmować przeczytanie pierwszych trzech rozdziałów podręcznika, sporządzenie notatek z wykładu albo wykonanie zadań z listy ćwiczeń. Takie podejście sprawia, że obowiązki stają się mniej przytłaczające i prostsze do zrealizowania.

Zaznaczanie kolejnych wykonanych zadań na liście pozwala nadać nauce spokojny i przewidywalny rytm. To właśnie dzięki temu łatwiej dostrzec własne zaangażowanie – choć na co dzień może wydawać się niewielkie, z czasem małe kroki sumują się i pokazują realne postępy. Dopiero spojrzenie na całość pozwala docenić wytrwałość bez poczucia winy. Wtedy motywacja pozostaje stabilna, a krótsze, zaplanowane sesje przynoszą lepsze rezultaty niż długie maratony, które często kończą się zmęczeniem i utratą koncentracji.

Zadbaj o więcej niż tylko swój czas

Nawet przy dokładnym planowaniu, nie zawsze łatwo wkręcić się w naukę. Zazwyczaj problem nie leży w braku czasu, lecz w tym, ile energii mamy do działania. To, jak skutecznie pracujemy, nie zależy tylko od tego, ile godzin spędzamy nad książkami, lecz od tego, w jakiej formie umysłowej przystępujemy do nauki. Każdy z nas ma swój własny rytm dobowy – to nie kwestia organizacji, a naszej biologii. Chronotyp, czyli naturalna skłonność do bycia aktywnym o określonych porach dnia, wpływa na to, jak bardzo potrafimy się skupić, być czujni i gotowi do myślenia. U niektórych najlepsze efekty osiągane są rano, inni lepiej działają popołudniu, a jeszcze inni dopiero wieczorem „rozkręcają się” do pełnej pracy. To nie żadne wymówki, ale indywidualne różnice wynikające z funkcjonowania naszego wewnętrznego zegara.

Świadomość własnego rytmu pomaga lepiej dopasować codzienne działania do tego, jak faktycznie pracuje umysł i ciało. Jeśli zauważasz, że najłatwiej się koncentrujesz rano, to właśnie wtedy najlepiej zająć się trudniejszymi zadaniami – na przykład analizą wymagających tematów, pisaniem tekstów czy rozwiązywaniem skomplikowanych problemów. Kiedy w ciągu dnia zaczyna brakować energii, nie ma sensu się zmuszać – zamiast tego można zająć się czymś mniej obciążającym, jak porządkowanie materiałów, planowanie kolejnych kroków czy odpowiadanie na wiadomości. Taki sposób pracy nie polega na sztywnym trzymaniu się zasad, tylko na wykorzystaniu naturalnego rytmu, według którego działa organizm.

Przemyślane przerwy – sposób na lepsze skupienie podczas nauki

Dobrze przemyślana przerwa nie oznacza lenistwa ani unikania zadań – to sposób na to, żeby mózg mógł dłużej działać na wysokich obrotach. Jej działanie zależy jednak od tego, w jaki sposób ją spędzamy. Chodzi o chwilę realnego wytchnienia, a nie mechaniczne zajmowanie uwagi czymkolwiek, co akurat wpadnie w ręce. Jeśli odpoczynek sprowadza się do ciągłego przeskakiwania między kolejnymi bodźcami – na przykład przeglądania social mediów, czytania nagłówków czy szybkiego „scrollowania” treści – układ nerwowy zamiast się wyciszyć, dostaje kolejną porcję przeciążeń. W efekcie zamiast poczuć ulgę, czujemy się jeszcze bardziej zmęczeni, a powrót do nauki staje się trudniejszy.

Dużo lepsze efekty przynosi krótkie „przełączenie uwagi” bez dokładania kolejnych bodźców. Takie drobne czynności pomagają się odprężyć, nie obciążając przy tym głowy nowymi informacjami:

  • zatrzymanie wzroku na czymś za oknem,

  • przygotowanie czegoś do picia,

  • kilka głębszych, spokojnych wdechów i wydechów,

  • przesłuchanie ulubionego utworu,

  • uporządkowanie jednej rzeczy w pobliżu.

Taka lekka zmiana otoczenia czy aktywności przynosi wyraźną ulgę – napięcie spada, a powrót do nauki nie przypomina startu od zera.

W planowaniu odpoczynku pomocne bywają znane metody dzielenia czasu na bloki. Przykładowo: 50 minut pracy i 10 minut przerwy albo krótsze cykle, na przykład 25 minut skupienia przeplatane 5 minutami pauzy. U wielu osób takie podejście działa naprawdę dobrze, ale nie każdy pracuje w tym samym rytmie. Warto wypróbować różne warianty, sprawdzić, jak na nie reagujesz, i dopasować je do siebie. Często najbardziej trafiony sposób działania nie pochodzi z poradnika czy filmiku w sieci – tylko z własnych prób, obserwacji i drobnych poprawek.

Zadbaj o prawdziwy odpoczynek podczas snu

Sen to jeden z najskuteczniejszych sposobów na odbudowanie sił, a jego znaczenie w procesie uczenia się trudno przecenić. W czasie nocnego odpoczynku mózg nie tylko się regeneruje, ale też porządkuje i utrwala to, czego nauczyliśmy się w ciągu dnia – przenosząc dane z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Nie bez powodu specjaliści od lat podkreślają, że regularny sen w dużym stopniu przekłada się na lepsze wyniki w nauce. Potwierdzają to między innymi wyniki badań opublikowane w Proceedings of the National Academy of Sciences – wskazano tam, że studenci, którzy śpią odpowiednio długo, osiągają wyraźnie lepsze efekty w nauce.

Warto jednak mieć na uwadze, że nie liczy się wyłącznie liczba godzin spędzonych w łóżku. Równie ważna jest jakość samego snu. Gdy godziny zasypiania i pobudek są nieregularne, organizm traci rytm, co może prowadzić do ciągłego zmęczenia, problemów z uwagą i mniejszą skutecznością w przyswajaniu nowych treści. Dobrą wiadomością jest to, że na wiele aspektów wpływających na jakość snu mamy realny wpływ – często wystarczy przyjrzeć się codziennym nawykom i zadbać o warunki, w jakich zasypiamy.

Jak przygotować przestrzeń sprzyjającą pełnemu wypoczynkowi?

Brak odpowiedniej ilości snu nie zawsze wynika z napiętego planu zajęć – często to warunki wokół przeszkadzają organizmowi w pełnej regeneracji. Światło emitowane przez ekrany urządzeń czy uliczne latarnie opóźnia produkcję melatoniny, a pojedyncze odgłosy mogą zakłócać głębokie fazy snu, nawet jeśli nie wybudzają całkowicie. Zbyt ciepłe, duszne pomieszczenie także utrudnia wyciszenie, ponieważ tuż przed snem ciało potrzebuje delikatnego ochłodzenia. Na szczęście można łatwo usunąć te przeszkody – wystarczy zaciemnić okna, ograniczyć hałas, przewietrzyć sypialnię i odłożyć urządzenia elektroniczne na czas wieczorny, aby pomóc organizmowi odzyskać naturalny rytm wypoczynku.

Dobrze przygotowane miejsce do snu to jednak dopiero połowa sukcesu – nawet przy braku problemów z zasypianiem, ciało nie zregeneruje się właściwie na niewygodnym podłożu. Nic dziwnego, że wiele osób, zwłaszcza studentów korzystających z niewygodnych kanap lub zużytych materaców, zaczyna myśleć o zmianach. Zazwyczaj zaczyna się od prowizorycznych rozwiązań – dodatkowego koca, przeniesienia materaca z innego pokoju czy nakładki, która choć trochę wyrównuje powierzchnię. Dopiero później pojawia się pytanie, co faktycznie poprawiłoby komfort snu. Wtedy uwagę przyciągają materace reagujące na nacisk i temperaturę, jak na przykład materace termoelastyczne, które dopasowują się do ciała i zmniejszają ucisk w newralgicznych miejscach. Ostateczna decyzja zależy jednak od zasobów finansowych, wielkości pokoju oraz czasu, jaki planujemy spędzić w danym miejscu – te czynniki w studenckim życiu zmieniają się bardzo często.

Jeśli szukasz rozwiązania dopasowanego do realiów studenckich, sprawdź artykuł: Materac dla studenta – jak wybrać właściwy?

Zrób miejsce na ruch w swoim codziennym planie

Choć może się wydawać, że ruch zabiera cenny czas przeznaczony na naukę, w rzeczywistości działa wręcz przeciwnie – wspiera sprawność umysłową i efektywności nauki. Badania potwierdzają, że nawet umiarkowana aktywność fizyczna korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu. Kilka minut ćwiczeń poprawia krążenie krwi, dotlenia neurony oraz zwiększa poziom dopaminy i serotoniny, czyli neuroprzekaźników odpowiadających za nastrój i motywację. Ruch stymuluje także produkcję białka nazywanego neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego (BDNF), które wzmacnia istniejące połączenia nerwowe i sprzyja tworzeniu nowych. Odgrywa ono ważną rolę w procesach zapamiętywania i uczenia się, dlatego aktywność fizyczna nie powinna być traktowana jako strata czasu, lecz jako wsparcie dla naukowych wysiłków.

Nie ma potrzeby planowania wymagających treningów na siłowni. Wystarczy włączyć do codziennego dnia krótkie formy ruchu – na przykład przejażdżkę rowerem po zajęciach, spacer z psem, krótką sesję jogi po powrocie do domu lub kilka prostych ćwiczeń cardio wykonywanych w pokoju. Taka systematyczna aktywność pomaga obniżyć napięcie i stres, odświeża umysł oraz dodaje energii potrzebnej do dalszej nauki. Zamiast sięgać po kolejną kawę, można postawić na naturalne pobudzenie organizmu – korzyści dla koncentracji i procesów poznawczych utrzymują się wtedy znacznie dłużej niż po kofeinie.

Nie zapominaj o wypoczynku dla mózgu

Nieustanne działanie na pełnych obrotach bez chwili przerwy szybko prowadzi do przeciążenia. Satysfakcję z nauki i obowiązków można czerpać jedynie wtedy, gdy obok pojawia się czas na regenerację umysłu. Krótkie oderwanie się od spraw związanych z uczelnią, terminami i akademickim stresem daje mózgowi szansę na odpoczynek oraz uporządkowanie informacji. Dla jednej osoby oznacza to spotkanie z przyjaciółmi, dla innej sięgnięcie po książkę niezwiązaną z kierunkiem, rozwijanie swoich zainteresowań lub po prostu wieczór z filmem. Takie przerwy nie odbierają czasu, lecz pozwalają wrócić do nauki z lepszą koncentracją i odświeżonym nastawieniem.

Motywacja rzadko rodzi się z oczekiwania na koniec semestru, częściej wynika z poczucia realnych postępów. Pomagają w tym małe sukcesy – zdane kolokwium, ukończony projekt czy kilka dni nauki bez zwlekania. Jeśli do tego dołącza się drobna nagroda, na przykład wyjście do kina, kawa z przyjaciółmi albo smaczny posiłek po intensywnym tygodniu, wysiłek przestaje być tylko obowiązkiem, a utrzymanie rytmu staje się łatwiejsze. W efekcie codzienność nie zamienia się w odliczanie do sesji, lecz pozwala zachować energię na dłuższy czas.

Energia, która wystarczy na cały semestr

Utrzymanie energii przez cały semestr nie polega na jednorazowym wysiłku, lecz na codziennych przyzwyczajeniach, które z czasem stają się naturalne. Troska o siebie – zarówno fizyczna, jak i mentalna – powinna iść w parze z nauką, a nie być do niej dodatkiem. Regularne planowanie, rozsądne zarządzanie siłami, odpowiednia ilość snu, aktywność fizyczna oraz momenty wytchnienia tworzą układ, który pomaga uniknąć przemęczenia.

Nie trzeba od razu zmieniać wszystkiego – często wystarczy wdrożyć jeden nowy nawyk, by poczuć różnicę i dodać kolejny. Semestr przypomina bardziej długodystansowy bieg niż krótkie sprinty – sukces zależy od tego, jak rozkłada się energię i czy znajduje się czas na odpoczynek.

Źródła:

nowy rok akademicki